Дыхание и психика: дышим для души

Путь к умению властвовать над своей душой лежит через умение управлять своим дыханием. Если во время возникновения тех или иных психологических проблем вы просто обратите внимание на свое дыхание, то уже почувствуете некоторую в себе уверенность. Так что будем учиться управлять дыханием.

Усвоение полного и непринужденного дыхания.

Вдохните полно, как только можете. Так, чтобы во время вдоха ощутить группы мышц, участвующих в дыхании, включая межреберные, плечевые и мышцы пресса. Выдохните соответственно — и тут же еще постарайтесь дополнительно выдохнуть из себя оставшийся воздух в два-три приема. Через несколько секунд вновь вдохните полно, как только можете. И вновь повторите выдох, состоящий из трех усердных усилий. Проделывайте это упражнение до семи раз. Результатом занятий должно стать привычно непринужденное дыхание с полноценным и слаженным участием трех групп мышц, о которых мы говорили.

Проверяем дыхание на зажатость. Убедиться в полноценности вашего дыхания поможет следующая процедура. После глубокого и полного вдоха, во время задержки напрягите все тело, как это было описано в статье о расслаблении. Удерживайте предельное напряжение и задержку дыхания так долго, сколько сможете. Затем расслабьтесь и сделайте два-три цикла дыхания произвольно. И тут внимательно присмотритесь к своему телу, не осталось ли каких-нибудь мышечных зажимов? Если такие найдутся, попытайтесь расслабить их сознательным усилием воли. Если не получится, то наоборот напрягите «зажим» еще больше, а потом расслабьте. Повторите столько раз, сколько вам понадобится для того, чтобы уверенно «отпустить зажим», стереть его из памяти тела.

Зачем контролировать свое дыхание?

После того, как вы научитесь контролировать дыхание с необходимой вам степенью уверенности, вы сможете использовать это умение лишь тогда, когда того потребует текущая ситуация. Например, в минуты душевного стресса. Или когда подступит раздражение, гнев или иная какая-нибудь отрицательная эмоция. Или когда заметите у себя возникновение каких-нибудь мышечных блоков и напряжений.

И всякий раз действовать лучшего всего по ниже описанному плану:

  1. Во-первых, замечаем себе факт подавленного дыхания, даем себе отчет в том, какие мышцы блокированы и мешают дыханию освободиться.
  2. Во-вторых, сосредотачиваем внимание на трех-четырех циклах нашего теперешнего дыхания, дабы убедиться в результатах самонаблюдения.
  3. В-третьих, снимаем мышечные напряжения и зажимы – либо непосредственно, либо через дополнительное их напряжение перед расслаблением.
  4. В-четвертых, убеждаемся в том, что наше дыхание становится полноценным и непринужденным, естественным дыханием.

Необходимо сделать предупреждения. Людям с заболеваниями легких и верхних дыхательных путей следует посоветоваться с врачом и заниматься полноценным дыханием по мере выздоровления. В моменты обострения болезни, естественно, занятия должны быть сокращены до минимума. Людям преклонного возраста и людям, которым противопоказаны физические нагрузки, также необходима предварительная консультация с лечащим врачом. Далее, следует обратить внимание, что заниматься дыхательными упражнениями нужно на свежем здоровом воздухе, сообразуясь с климатическими и погодными условиями. Если занятия проходят в помещении, то оно должно быть хорошо проветрено.

Если вдруг вас охватит чувство тревоги или же вы ощутите, что на вас дико навалились несчастья, сядьте в удобную позу, расслабьтесь, верните себя в настоящее, живите здесь и теперь. Наконец, сосредоточьтесь на своем дыхании. Считайте про себя сообразно с вашим дыханием. Цикл дыхания на два счета: раз – это вдох, два – это выдох. Не стоит считать более десяти. Важно, что таким образом вы поможете себе сконцентрировать свое внимание на дыхании. А чем более сосредоточенным будет ваше внимание, тем результативнее окажется выполняемое вами упражнение. Вдох должен поглощать все ваши настоящие мысли и замечания. Следите за тем, нет ли у вас каких-нибудь зажимов. Если есть пытайтесь от них освободиться. По мере того, как вы дышите, заметьте себе, какие положительные сдвиги происходят в вашем теле и в вашей психике.

В случае, когда у вас повышенная возбудимость, когда вы склонны к раздражению, чтобы помочь себе, практикуйте дыхание с продленными вдохом, задержкой и выдохом. Хотя бы секунд пять должен быть вдох, столько же задержка и затем пятисекундный выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность каждой фазы своего дыхания. Если у вас это получится, доведите ее до десяти секунд, но больше десяти секунд не целесообразно делать задержку дыхания. И помните, что это упражнение способствует хорошему и глубокому расслаблению. Его не стоит выполнять накануне предстоящей работы. Лучшее время его исполнения – это перед сном.

Если вы нуждаетесь в том, чтобы действенно и быстро поднять свой жизненный тонус, то сделать нужно упражнение, похожее на предыдущее, но с видоизменениями. Главное – задержку дыхания надлежит на сей раз делать после выдоха. Итак, продолжительный, несколько секунд, вдох, тотчас же выдох той же временной продолжительности и задержка дыхания в течение нескольких секунд. Однако надо помнить, что это упражнение требует большей осторожности в своем выполнении и меньшей длительности фаз дыхания, чем предыдущее.

Возможно, что вам понадобится активно мобилизовать свои внутренние ресурсы. Для этого сядьте прямо, плечи лишь чуть вперед. Вдох должен быть слабее выдоха. Вдох обычный, но полный. А вот выдох надобно производить с наибольшей активностью, для чего при помощи языка, гортани, мышц живота создается нарочитое препятствие для выхода из легких воздуха – и преодолевается почти взрывной силой выдоха. Делать это дыхательное упражнение пять-шесть раз, не больше.

И помните, что во всех этих упражнениях на дыхание есть противопоказания – болезнь легких или верхних дыхательных путей.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *