Гигиена сна: что делать, если сон нарушен?

Можно искренне позавидовать тем людям, которые легко засыпают, легко просыпаются, и чувствуют себя выспавшимися. Но далеко не всем так везет. Большое количество людей из-за каждодневных бытовых и рабочих стрессов страдают расстройствами сна разной степени тяжести.

Несмотря на усталость, очень часто им тяжело заснуть. Засыпание это пассивный процесс, который требует расслабления. Напряженность, проигрывание в голове мыслей, тревожность – все это не только усложняет процесс засыпания, но и отрицательно влияет на глубину ночного сна, он становится тревожным и прерывистым.

Что можно сделать, чтобы легко и быстро засыпать?

Есть несколько основных правил гигиены сна:

  1. Перед сном желательно заняться чем-то расслабляющим и размеренным. Для этого подойдут такие занятия, как чтение, некоторые монотонные виды рукоделия (вроде вышивания). Нежелательно смотреть телевизор, читать новости, которые могут вызвать волнение.
  2. В кровати нужно спать. Не читать, не листать ленту новостей в социальной сети, не смотреть телевизор. Только спать. И ложиться в кровать только тогда, когда хочется спать. Тогда постепенно выработается условный рефлекс «лечь — заснуть». Для лучшего формирования этого условного рефлекса желательно сразу выключать свет, когда ложишься в кровать, ведь яркий свет может мешать засыпанию. Можно использовать маски для сна, беруши, чтобы создать комфортные условия для сна.
  3. Когда процессы сна нарушаются, и засыпание долго не может наступить, человек укладывается в постель в надежде заснуть, а вместо этого у него наступает эмоциональное возбуждение, из-за перебирания в мыслях проблем, конфликтов, диалогов с другими людьми, обдумывания итогов сна. Из-за этого процесс засыпания еще больше затрудняется. Получается замкнутый круг, который сложно разорвать. Более того, у людей с таким нарушением сна размывается грань ощущений усталости и сонливости, им тяжело отделить одно от второго.
  4. Если сон в кровати не приходит в течение получаса, нужно встать и заняться несложными домашними делами до тех пор, пока не появится ощущение сонливости.
  5. Деятельность человеческого организма подвержена влиянию биоритмов. Поэтому лучше всего выработать для себя режим сна и бодрствования, вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные дни. Тогда постепенно наладиться и процесс засыпания. Если человеку тяжело проснуться в одно время, следует заводить будильник. Сейчас имеются в продаже «умные» будильники, которые индивидуально высчитывают для человека оптимальный момент для пробуждения, в зависимости от протекания фаз его сна. Будильники сонных фаз будят именно тогда, когда проснуться будет легко. Для этого нужно выставить на будильнике промежуток времени, когда требуется проснуться, и он сам определяет в заданном промежутке оптимальный момент для побудки.
  6. Человек с нарушением сна не должен дремать днем в разное время, это все равно не приносит облегчения и не дает ощущения бодрости после сна. Дремота еще больше сбивает цикл сна и бодрствования.
  7. Следует избегать употребления алкогольных напитков, они обладают психовозбуждающими свойствами. Также стоит отказаться от употребления вечером кофе, ведь он оказывает стимулирующее действие на организм.
  8. Физическая нагрузка вечером должна быть минимальной. Физические упражнения лучше всего выполнять днем, тогда засыпание будет легким, а сам сон будет глубоким и крепким.
  9. За 3-4 часа до сна лучше не ужинать плотно, это вредно не только для пищеварения, но и для сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *