Можно искренне позавидовать тем людям, которые легко засыпают, легко просыпаются, и чувствуют себя выспавшимися. Но далеко не всем так везет. Большое количество людей из-за каждодневных бытовых и рабочих стрессов страдают расстройствами сна разной степени тяжести.
Несмотря на усталость, очень часто им тяжело заснуть. Засыпание это пассивный процесс, который требует расслабления. Напряженность, проигрывание в голове мыслей, тревожность – все это не только усложняет процесс засыпания, но и отрицательно влияет на глубину ночного сна, он становится тревожным и прерывистым.
Что можно сделать, чтобы легко и быстро засыпать?
Есть несколько основных правил гигиены сна:
- Перед сном желательно заняться чем-то расслабляющим и размеренным. Для этого подойдут такие занятия, как чтение, некоторые монотонные виды рукоделия (вроде вышивания). Нежелательно смотреть телевизор, читать новости, которые могут вызвать волнение.
- В кровати нужно спать. Не читать, не листать ленту новостей в социальной сети, не смотреть телевизор. Только спать. И ложиться в кровать только тогда, когда хочется спать. Тогда постепенно выработается условный рефлекс «лечь — заснуть». Для лучшего формирования этого условного рефлекса желательно сразу выключать свет, когда ложишься в кровать, ведь яркий свет может мешать засыпанию. Можно использовать маски для сна, беруши, чтобы создать комфортные условия для сна.
- Когда процессы сна нарушаются, и засыпание долго не может наступить, человек укладывается в постель в надежде заснуть, а вместо этого у него наступает эмоциональное возбуждение, из-за перебирания в мыслях проблем, конфликтов, диалогов с другими людьми, обдумывания итогов сна. Из-за этого процесс засыпания еще больше затрудняется. Получается замкнутый круг, который сложно разорвать. Более того, у людей с таким нарушением сна размывается грань ощущений усталости и сонливости, им тяжело отделить одно от второго.
- Если сон в кровати не приходит в течение получаса, нужно встать и заняться несложными домашними делами до тех пор, пока не появится ощущение сонливости.
- Деятельность человеческого организма подвержена влиянию биоритмов. Поэтому лучше всего выработать для себя режим сна и бодрствования, вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные дни. Тогда постепенно наладиться и процесс засыпания. Если человеку тяжело проснуться в одно время, следует заводить будильник. Сейчас имеются в продаже «умные» будильники, которые индивидуально высчитывают для человека оптимальный момент для пробуждения, в зависимости от протекания фаз его сна. Будильники сонных фаз будят именно тогда, когда проснуться будет легко. Для этого нужно выставить на будильнике промежуток времени, когда требуется проснуться, и он сам определяет в заданном промежутке оптимальный момент для побудки.
- Человек с нарушением сна не должен дремать днем в разное время, это все равно не приносит облегчения и не дает ощущения бодрости после сна. Дремота еще больше сбивает цикл сна и бодрствования.
- Следует избегать употребления алкогольных напитков, они обладают психовозбуждающими свойствами. Также стоит отказаться от употребления вечером кофе, ведь он оказывает стимулирующее действие на организм.
- Физическая нагрузка вечером должна быть минимальной. Физические упражнения лучше всего выполнять днем, тогда засыпание будет легким, а сам сон будет глубоким и крепким.
- За 3-4 часа до сна лучше не ужинать плотно, это вредно не только для пищеварения, но и для сна.