Чтобы сохранить кости сильными, Ваш организм постоянно заменяет старые клетки кости новыми, так же как заменяет клетки кожи. Чтобы поддерживать рост Значение для здоровья и основные источники кальция и витамина Dклеток костей, сохранять здоровую плотность костей и предотвратить остеопороз, Вам необходимо хорошо обеспечивать организм кальцием из молочных продуктов и других продуктов питания.

Но Вы также нуждаетесь в достаточном количестве витамина D. Без него вы можете пить молоко весь день, но кальций в нем не принесет Вам большой пользы. Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция из пищи, которую вы едите — в противном случае кальций будет утилизирован из организма как ненужные отходы.

Наряду с силовыми упражнениями, кальций и витамин D идут рука об руку для обеспечения хорошей плотности костной ткани — и хорошего здоровья в целом. Вот несколько рекомендаций о том, как получать больше кальция и витамина D и зачем это необходимо организму.

Улучшите Ваш рацион

Ваш организм не производит кальций. Лучший способ получать больше кальция — улучшение рациона. Вы наверняка знаете, что молочные продукты — такие как молоко, сыр и йогурт — являются хорошим источником кальция для тех, кто не имеет лактозной или иной молочной непереносимости. Другие продукты с высоким содержанием кальция включают:

• Шпинат
• Кале
• Окра
• Капуста
• Соевые бобы
• Белая фасоль
• Некоторые виды рыб, такие как сардины, лосось, окунь, радужная форель
• Продукты, обогащенные кальцием, например, апельсиновый сок, овсяные хлопья и сухие завтраки

Намного тяжелее получать из пищи достаточное количество витамина D. Витамин D можно найти в небольшом числе продуктов и зачастую в очень небольших количествах. Продукты, которые содержат витамин D:

• Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
• Продукты, обогащенные витамином D, такие как некоторые молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и хлопья
• Говяжья печень
• Сыр
• Яичные желтки

Получать достаточное количество витамина D из рациона нелегко. Исследования показывают, что обычно только около 20% витамина D поступает в организм из пищи, которую мы едим.

Ваш организм может сам производить витамин D. Когда вы выходите на солнце с незащищенной кожей, ваш организм вырабатывает витамин D естественным образом.

Как получать достаточное количество

Сколько кальция и витамина D вам нужно? Институт медицины США выпустил следующие рекомендации:

• Маленькие дети 1−3 лет должны получать 700 миллиграмм (мг) в день.
• Дети 4−8 лет — 1000 мг в день.
• Дети 9−18 лет — 1300 мг кальция в день.
• Женщины моложе 51 и мужчины до 70 лет — 1000 мг в день.
• Женщины от 51 до 70 — 1200 мг в день.
• Женщины и мужчины старше 71 — 1200 мг в день.

Как это перевести в свой ежедневный рацион? 45-летний человек может получить свою рекомендуемую суточную дозу в 1000 мг кальция, употребив в пищу:

• 1 порцию обогащенной овсянки (100 мг)
• 1 стакан обезжиренного молока (305 мг)
• 225 г обезжиренного йогурта (452 мг)
• 0,5 чаши шпината (146 мг)

Витамин D

Следующие рекомендации:

• 600 международных единиц (МЕ) в день в возрасте от 1 до 70 лет
• 800 МЕ в день для людей в возрасте 71 и старше.

Для получения витамина D из пищи, рыба — лучший вариант. 170 г приготовленного лосося содержат более 600 МЕ. Другие продукты, содержащие витамин D, включают яйца, печень, обогащенные молочные продукты и обогащенный сок.

Ваш врач может порекомендовать более высокие уровни кальция и витамина D, особенно если вы подвержены риску остеопороза. Национальный фонд остеопороза США рекомендует взрослым в возрасте до 50 получать от 400 до 800 МЕ витамина D каждый день, а взрослым от 50 лет и старше получать от 800 до 1000 МЕ витамина D каждый день.

Стоит ли принимать добавки?

Эксперты говорят, что в идеале вы должны получать необходимые питательные вещества из цельных продуктов питания и сбалансированного рациона, а не из пищевых добавок. Таким образом, вы получаете все преимущества пищи вместо одного, отдельного компонента.

На практике это не всегда так просто. Добавки кальция и витамина D могут быть важны для некоторых людей. С возрастом для организма становится сложнее быстро восстановить поврежденный костный материал. Для женщин это особенно актуально после наступления менопаузы. Старение также затрудняет усвоение кальция и синтез витамина D.

Поговорите со своим врачом, если вы считаете необходимым принимать добавки кальция и витамина D. Вместе вы сможете выяснить, необходимо ли это. Обратите внимание на следующие вопросы:

1. Сколько кальция в вашем рационе? Ваш врач может посчитать нужным, чтобы вы выяснили, сколько кальция вы получаете с пищей. Вы можете сделать это, ведя дневник питания в течение нескольких дней.

2. Может ли у вас быть дефицит витамина D? Поскольку большая часть витамина D поступает не из рациона, пищевой дневник не поможет определить уровень вашего обеспечения витамином D. Если ваш врач подозревает дефицит, он может назначить анализ крови.Значение для здоровья и основные источники кальция и витамина D

3. Нужно ли вам проводить больше времени на солнце? Можно ли объяснить дефицит витамина D у некоторых людей солнцезащитными кремами и широкополыми шляпами? Многие эксперты полагают, что да. Поскольку мы стали больше беспокоиться о риске развития рака кожи, мы проводим меньше времени на солнце и в результате производим меньше витамина D.

4. Рискуете ли вы, потребляя слишком много кальция и витамина D? Очень высокое потребление кальция — 2500 мг или больше, если вам от 19 до 50 лет, и 2000 мг или больше, если вам 51 и более лет — может увеличить риск возникновения проблем с почками и блокировать поглощение минералов. А по поводу того, как много можно получать витамина D, единого мнения пока нет.

5. Может ли у вас быть скрытый дефицит кальция или витамина D? Даже люди, которые вроде бы получают достаточное количество кальция и витамина D, на самом деле могут испытывать дефицит этих элементов. Например, некоторые лекарства и состояния здоровья могут блокировать нормальное усвоение кальция или витамина D. Поговорите со своим врачом о потенциальных проблемах, которые могут вызвать риск дефицита кальция или витамина D.

Какие виды добавок существуют?

Существуют различные типы препаратов кальция и витамина D — такие как цитрат кальция, карбонат кальция и витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Последние данные свидетельствуют о том, что между ними нет большой разницы, хотя одно исследование показало, что витамин D3 может быть более эффективным, чем D2.

По сравнению с цитратом кальция, карбонат кальция может труднее усваиваться на пустой желудок или если у вас низкий уровень желудочной кислоты, поэтому его следует принимать во время еды. Кроме того, поскольку витамин D является жирорастворимым, он лучше всего усваивается с пищей, содержащей жиры. Опять же, врач может посоветовать добавки, подходящие конкретно вам.

Кроме плотности костной ткани…

Кальций и витамин D важны не только для здоровья костей. Кальций помогает сохранять нормальный сердечный ритм и поддерживает мышечную функцию. Он также связан с кровотоком и высвобождением гормонов в организме.

Многие эксперты считают, что дефицит витамина D становится все более распространенной проблемой и что она вызывает потенциально серьезные риски для здоровья. Кроме проблем с костями, низкий уровень витамина D связан с мышечной слабостью и иммунной функцией. Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D связан с более высоким риском таких заболеваний, как рак толстой кишки, рак молочной железы и ревматоидный артрит.